Default @ April 23, 2012

Comer para vencer Colesterol

Advertisement

Comer para vencer Colesterol

Lo que comes tiene un gran impacto en sus niveles de colesterol. Afortunadamente, los alimentos saludables para el corazón también puede ser delicioso! La clave es limitar los que contienen altas cantidades de colesterol y grasa saturada y se llenan de granos integrales como la avena y legumbres-que contienen fibra soluble beneficioso. Usted también querrá comer muchas frutas y verduras y obtener un poco de grasa de fuentes saludables como el de oliva y aceite de canola (que contienen grasas monoinsaturadas), así como los frutos secos, mantequilla de maní y el pescado (que proporcionan grasas poliinsaturadas). Valor de las comidas Las siguientes dos semanas se han diseñado para ayudar a bajar el colesterol sin sacrificar el sabor.

DÍA 1

Desayuno

• Una taza de avena cocida (hecha con agua) cubierto con 1/3 taza de frutos secos (como las pasas o arándanos), 1 cucharadita de miel y yogur 2/3 taza de bajo contenido graso

AM merienda

• Manzana rebanada sumergida en 1 cucharada de mantequilla de maní

Almuerzo

• Ensalada de espinacas hizo con 1 1/2 tazas de espinaca fresca, 1/2 taza de tomate picado y 1/2 taza de garbanzos. Cubra con 2 oz de pechuga de pollo a la parrilla; rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de vinagre balsámico.

• rollo de grano entero con 1 cucharadita de margarina vegetal estanol enriquecido (como Promesa Activo o Benecol)

Leche sin grasa • 1 taza

PM Snack-

• Pequeño puñado (1/2 taza) de nueces

• 1 taza de uvas rojas

Cena

• 4 oz salmón al horno con baja en calorías adobo embotellada de elección (como Teriyaki adobo de Ken)

• 1 taza de arroz integral

• Mezcla de verduras (como la espinaca, col china, champiñones y cebolla) salteados en oliva 2 cucharaditas de aceite de canola o

Información nutricional: 2020 cals, 78 g grasa total, 13 g de grasa sáb, 36 g de fibra

DÍA 2

Desayuno

• 1 taza de cereal de avena fría (como Cheerios) con baja en grasa o sin grasa de leche

• Rodajas de plátano mediano

AM merienda

• 1/3 taza de almendras

• 1 taza de fresas frescas

Almuerzo

• 2 oz rebanadas de pechuga de pavo en 2 rebanadas de pan integral con queso bajo en grasa 1 rebanada, 1 cucharadita de mostaza, lechuga romana 1 hoja y 2 rodajas de tomate

• 1 taza de sopa de frijoles vegetales

Bocadillo

• 1 taza de zanahoria palos sumergidos en 1/2 taza de puré de garbanzos

Cena

• 5.3 oz filete de atún a la parrilla

• 1 taza de verduras a la parrilla rociados con 2 cucharaditas de aceite de oliva

• 1 taza de cuscús de trigo integral

Información nutricional: 1789 cals, 64 g grasa total, 12 g de grasa sáb, 43 g de fibra

DÍA 3

Desayuno

• 1 huevo revuelto o clara de huevo (cocido con aerosol antiadherente) y queso bajo en grasa 1 rebanada en un todo-muffin Inglés

AM merienda

• 1 taza de yogur bajo en grasa cubierto con 1/2 taza de cereal alto en fibra (como Fiber One o trigo triturado)

Almuerzo

• toscano ensalada de atún estilo hecho con 1 lata pequeña porción de lite atún, 1/2 taza de frijoles blancos enlatados y enjuagados, 1/2 taza de rodajas de tomate cherry, 2 cucharaditas de aceite de oliva y 1 oz de jugo de limón. Servir en una pita de trigo integral.

• Una manzana mediana

PM merienda

• 1 taza de queso cottage con 1 porción (alrededor de 18 galletas pequeñas) galletas ricas en fibra (como All-Bran Crackers)

Cena

• pieza de tamaño mediano (aproximadamente 4X6) de lasagnamade verduras con fideos de trigo integral, ricotta bajo en grasa, parte mozzarella descremada, verduras salteadas de elección, carne molida magra o vegetariano sustituto de la carne de tierra (como Morningstar Farms Meal Entrantes Grillers Receta desmorona)

Información nutricional: 1881 cals, 51 g grasa total, 15 g de grasa sáb, 38 g de fibra

DIA 4

Desayuno

• La fruta y yogur batido: Combine 1 taza de bayas congeladas, 1 plátano mediano 1 taza de yogur natural bajo en grasa, jugo de naranja 1 taza, 2 cucharaditas de semillas de linaza y mezcle en una licuadora eléctrica. Añadir hielo si lo desea.

AM merienda

• 1 taza de rodajas de apio bañadas en mantequilla de maní 1 cucharada

• 1/2 taza de queso cottage bajo en grasa

Almuerzo

• 1 1/2 tazas de chile vegetariano

• 1 rollo pequeño grano entero

Leche baja en grasa • 1 taza

PM merienda

• mezcla de frutas secas casera hecha de 1 taza de cereal integral, 1/3 taza de nueces y media taza de fruta seca

Cena

• 1 taza de verduras mixtas con 1/3 taza de aguacate cortado en cubitos, 1/2 taza de garbanzos y aderezo ligero de elección

• Linguini con salsa de almejas hecha con 1 taza de pasta de trigo integral, 1 cucharada de ajo picado, 2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 lata (6 1/2 onzas) de jugo de almejas picadas en y perejil fresco picado al gusto

• 1 taza de judías verdes al vapor

Información nutricional: 1843 cals, 64 g grasa total, 10 g de grasa sáb, 48 g de fibra

DÍA 5

Desayuno

• 2 claras de huevo revueltos y 1 oz pimienta queso jack en un medio (6 pulgadas) envoltura de trigo integral. Añadir la salsa si lo desea.

AM merienda

• 1 taza de yogur de luz mezclada con polvo 1 cucharada de linaza, 1/3 taza de almendras, 1/3 seca (o 1/2 taza fresca) frutas y cereales ricos en fibra media taza (como Bran Buds)

Almuerzo

• envoltura Mediterráneo: Top lavash de trigo integral (pan plano) o llenan de pita de 6 pulgadas con verduras asadas, 1/2 taza de queso feta 1 oz y 1/2 taza de puré de garbanzos

• 1 naranja mediana

PM merienda

• 1 taza de zanahoria palos sumergidos en 2 cucharadas de aderezo ranch bajo en grasa

Cena

• 3-4 oz de pavo hamburguesa hecha con al menos el 90% de pavo molida sin grasa cubierto con lechuga y tomate y servido en un pan de trigo entero

• 1 taza de frijoles horneados

• 12 lanzas espárragos a la parrilla rociados con 2 cucharaditas de aceite de oliva y espolvorea con hierbas frescas de perejil, cebollino o albahaca

• 1 taza de fresas frescas con un pequeño trozo de chocolate negro