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Sin gluten, baja en carbohidratos dieta de Paleo Hits the Mainstream

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Sin gluten, baja en carbohidratos dieta de Paleo Hits the Mainstream


Por el Dr. Mercola

Mi libro, La Dieta Sin Grano, se publicó en 2003 y mi recomendación clínica incluyó la eliminación del gluten como una primera línea de intervención antes de que yo iba a afinar la dieta de un paciente.

Ha tomado más de una década, pero el sin gluten, baja en carbohidratos Paleo (GFLCP), que es esencialmente el mismo tipo de alto contenido en grasas, moderada en proteínas, dieta baja en carbohidratos que he estado promoviendo, está bateando para el corriente principal. Dietas sin gluten están también siendo ampliamente reconocidos.

Para las personas con enfermedad celíaca, evitando el gluten es vital, pero los médicos también están empezando a reconocer que muchos de ellos tienen algún tipo de intolerancia al gluten, y les va mejor con una dieta libre de gluten.

Ahora, la Administración de Alimentos de EE.UU. (FDA) comenzará a tomar medidas enérgicas contra los fabricantes de alimentos mal uso de la etiqueta sin gluten, que es una buena noticia para los que tratan de evitar el gluten.

Hace cuatro años, advertí que muchos productos alimenticios que llevan la etiqueta sin gluten fueron, de hecho, a veces contaminados con altas cantidades de gluten. En un estudio, aunque naturalmente libres de gluten productos dieron positivo al gluten, por cortesía de la contaminación cruzada durante el procesamiento.

Nuevo sin gluten Etiquetado estándar está ya en vigor

En agosto de 2013, la FDA emitió una norma para el etiquetado sin gluten, lo que requiere cualquier producto que lleve la etiqueta que contiene menos de 20 partes por millón (ppm) de gluten. Según ha informado la CNN 1 en el momento:

"El nuevo reglamento está dirigido a ayudar a los cerca de 3 millones de estadounidenses que tienen la enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune inflamatoria crónica que puede afectar el revestimiento del intestino delgado cuando se consume gluten. El gluten es una proteína que se encuentra compuesto en el trigo, centeno, cebada y cruces de estos granos de hierba.

"La adhesión a una dieta libre de gluten es la clave para el tratamiento de la enfermedad celíaca ...", dijo el comisionado de la FDA, Margaret A. Hamburg ... 'nuevo de la FDA "definición sin gluten' ayudará a las personas con esta condición escoger alimentos con confianza y les permite manejar mejor su salud. '"

De acuerdo con la norma, a fin de que un alimento para llevar la etiqueta "libre de gluten", debe ser:

  • Naturalmente sin gluten
  • Cualquier granos que contienen gluten deben haber sido perfeccionado de tal manera para eliminar el gluten. El producto final no puede contener más de 20 partes por millón de gluten

Naturalmente cereales libres de gluten son el arroz, el maíz (sólo asegúrese de que es no-OGM), la quinua, sorgo, soja (que no recomiendo comer por otras razones), lino y semillas de amaranto. Los siguientes alimentos no pueden usar la etiqueta sin gluten:

  • Los alimentos que contienen granos que contienen gluten enteros
  • Los alimentos hechos con granos que contienen gluten (como el trigo, el centeno, la cebada, o cualquier otro de sus derivados) que se refinan, pero aún contienen gluten
  • Los alimentos que contienen 20 partes por millón de gluten o más como resultado de contacto cruzado con gluten que contiene granos

La mayoría de las personas pueden beneficiarse de Evitar Granos

La fecha límite para el cumplimiento fue del 5 de agosto de 2014. 2, 3 Usted puede todavía encontrar algunos productos fabricados antes de la fecha límite que puede no ajustarse a esta norma, sin embargo.

La norma de etiquetado sin gluten debe hacer que sea mucho más fácil cumplir con una dieta libre de gluten, si usted está sufriendo de la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten o no.

La enfermedad celíaca es en realidad sólo uno de varios trastornos autoinmunes que se pueden mejorar significativamente evitando granos. La enfermedad tiroidea autoinmune conocida como tiroiditis de Hashimoto es otro trastorno en la evitación de gluten es muy importante.

También hay evidencia convincente de que la enfermedad de combustible dietas altas en granos de Alzheimer, y que el gluten evitando pueden ayudar a prevenir y tratar este trastorno cerebral devastadora. El libro de El neurólogo Dr. David Perlmutter Grain cerebro entra en esto en detalle.

Del mismo modo, si usted quiere evitar las enfermedades del corazón, colesterol alto, diabetes tipo 2, o incluso el cáncer, usted también quiere limitar severamente su consumo de granos, o evitar por completo los granos. La razón de esto es porque los granos y azúcares son inherentemente pro -inflammatory y empeorarán cualquier condición que tiene la inflamación crónica en su raíz.

En mi experiencia, el 75-80 por ciento de todas las personas beneficiarse de granos evitando, incluso granos integrales germinados, si usted tiene una intolerancia al gluten o no. Los únicos carbohidratos que su cuerpo realmente necesita son los carbohidratos vegetales. Todo el azúcar / fructosa y todos los granos, incluidos los "saludables", tenderán a aumentar los niveles de insulina, lo cual es un perjuicio para su salud.

Bajas en carbohidratos Paleo y dietas cetogénicas Abrazados por atletas

Estoy muy contento de ver que el alto contenido de grasa, proteínas moderado, dieta baja en carbohidratos que he estado recomendando ahora está siendo adoptado por un número de atletas. Este plan de alimentación está en marcado contraste con carb- tradicional y proteínas de carga.

La idea detrás de carbohidratos de carga es para saturar a ti mismo con los carbohidratos para que sus músculos tendrán suficiente glucógeno para seguir mientras hace ejercicio. Esto puede funcionar bien para los atletas realmente aptos que tienen un régimen de entrenamiento intenso.

Sin embargo, creo que es totalmente inapropiado para la gran mayoría de los no atletas que ejercen informalmente. También hay razones de peso para los atletas profesionales para repensar carbohidratos de carga, por el hecho de que el alto contenido de grasa, las dietas bajas en carbohidratos proporcionar el combustible más duradero y tiene un impacto en general mejor en el metabolismo.

Superestrellas atléticos como jugadores de la NBA LeBron James y Ray Allen afirman haber cambiado a una dieta baja en carbohidratos con resultados beneficiosos. 4

Otros atletas que saltan a la alta en grasas, dieta baja en carbohidratos incluyen triatleta Ironman Nell Stephenson, ciclista profesional, Dave Zabriskie, y ultra maratonista Timoteo Olson. El ex triatleta Ironman Ben Greenfield se dice que han seguido una dieta cetogénica, mientras se entrena para el Campeonato del Mundo de Ironman 2013.

"Después de cambiar a una dieta cetogénica, Ben experimentó mejora la resistencia, la azúcar en sangre estables, mejor sueño, y menos niebla del cerebro", el artículo aparecido 5 estados. "Greenfield, autor de Más allá de Formación, ya no sigue la dieta cetogénica, pero aboga por consumir un montón de grasas saludables ".

Ironman triatleta: alto contenido de grasa, baja en carbohidratos de la dieta con alta intensidad de entrenamiento es una combinación ganadora

El ex triatleta Ironman Marcos Sisson es otro atleta tremendamente ajuste que ha mejorado los informes, su rendimiento deportivo, la composición corporal y los niveles de energía después de amaraje carbohidratos de carga para un alto contenido de grasa, baja en carbohidratos, dieta de estilo Paleo. Posteriormente se dedicó a escribir el libro popular, The Blueprint Primal.

Aún más interesante, informa conseguir más en forma en esta dieta y al mismo tiempo hacer menos ejercicio. Como he discutido en muchas ocasiones, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad puede cortar su rutina de entrenamiento desde una hora a unos 20 minutos, tres veces a la semana, sin ningún tipo de reducción de la eficacia. Por el contrario, puede obtener mejores resultados de la aptitud por el ejercicio de esta manera, y eso es exactamente lo Sisson experimentó también.

Alta en grasas, baja en carbohidratos Beneficios-Diet Epilepsia Pediátrica y Recuperación del Cáncer

Rica en grasas, baja en carbohidratos dietas cetogénicas son también bien reconocida en ciertos campos de la medicina. Por ejemplo, los niños con epilepsia se prescriben con frecuencia una dieta cetogénica para controlar sus crisis cuando los medicamentos no son efectivos. 6 La dieta cetogénica beneficia a su cerebro, haciendo que sus células cerebrales queman cetonas (que son subproductos de la quema de grasa) en lugar de azúcar. Según epileptólogo Ahsan Moosa Naduvil Valappil, MD: 7

"[La dieta cetogénica es] basado en una proporción de grasa a los hidratos de carbono y proteínas. Una dieta normal contiene un 0,3: gordo-a-carb y la relación de proteínas, pero la dieta cetogénica clásica se basa en un 3 o 4 1: 1 relación ... Esto significa que la dieta incluye 3-4 gramos de grasa por 1 gramo de proteína e hidratos de carbono ... La investigación ha demostrado que más del 50 por ciento de los niños con epilepsia que consumen esta dieta puede tener su número de incautaciones cortados por la mitad. Acerca de 10-15 por ciento de los niños va a dejar de tener convulsiones ... Las grasas como la mantequilla, crema de leche y el aceite de oliva se recomiendan. Los carbohidratos son estrictamente limitados. "8

Dietas cetogénicas también pueden ser clave para la recuperación del cáncer. Todas las células del cuerpo son alimentadas por la glucosa. Esto incluye las células cancerosas. Sin embargo, las células cancerosas tienen un defecto fatal incorporado - no tienen la flexibilidad metabólica de las células normales y no pueden adaptarse para utilizar los cuerpos cetónicos como combustible como todas sus otras células puede. Así que, cuando se altera su dieta y se convierte en lo que se conoce como "-adaptado grasa", su cuerpo comienza a utilizar la grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Al cambiar los carbohidratos por grasas saludables, se muere de hambre el cáncer a cabo, como ya no eres el abastecimiento del combustible necesario - glucosa - para su crecimiento.

Los beneficios de la Imitación de la vida de nuestros antepasados

Durante el período paleolítico hace muchos miles de años, la gente comía principalmente verduras, frutas, nueces, raíces y carne. Estos alimentos forman la base de la dieta Paleo, aunque hay ligeras variaciones de la misma. Por desgracia, muchas dietas Paleo recomendamos apagar los carbohidratos para la proteína en lugar de grasa, que pueden tener consecuencias perjudiciales. Voy a hablar de esto más adelante. Hoy en día, estos alimentos básicos se han sustituido en gran medida con el azúcar refinada, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados. Esta dieta de alimentos procesados ​​ha promovido el surgimiento de una amplia gama de enfermedades crónicas y debilitantes, como la obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y cáncer.

Volviendo a lo básico y reenfocar su dieta en fresco, entero, sin procesar, alimento "real" es fundamental para la optimización de su salud y hacer frente a casi cualquier condición de salud. Usted puede moldear fácilmente su dieta alrededor de los principios de una alimentación Paleo siguiendo mi plan de nutrición. Los episodios de ayuno intermitente también pueden ser importantes, ya que nuestros antepasados ​​claramente no tenían acceso a los alimentos sobre una base 24/7, como lo hacemos hoy. Yo creo que es una de las más profundas intervenciones para el siglo 21. Mientras mi plan de nutrición entra en muchos detalles, como regla general Abogo comer una dieta que es:

  • Alto contenido de grasas saludables. Muchos beneficiará a 50-85 por ciento de sus calorías diarias en forma de grasas saludables de aguacates, mantequilla alimentado con pasto orgánico, las yemas de huevo de pastoreo, aceite de coco y frutos secos crudos como macadamia, pacanas y piñones
  • Las cantidades moderadas de proteína de alta calidad de criados orgánicamente, los animales alimentados con pasto o pastoreado. Lo más probable es que no va a necesitar más de 40 a 70 gramos de proteína por día, por las razones que voy a discutir más adelante
  • Cantidades restringidas de verduras frescas, idealmente orgánica

Usted lo está comiendo demasiada proteína?

Tu cuerpo necesita proteínas para el mantenimiento de huesos y músculos y para la creación de hormonas, entre otras cosas. Sin embargo, usted tiene que tener cuidado de no consumir demasiado. El estadounidense promedio consume de tres a cinco veces más proteínas que necesitan para una salud óptima. Creo que muy poca gente va a necesitar más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Los que están ejerciendo o competir agresivamente y las mujeres embarazadas deben tener un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesitan más de 40 a 70 gramos de proteína al día.

Para determinar su masa corporal magra, averiguar su porcentaje de grasa corporal y restar de 100. Esto significa que si usted tiene 20 por ciento de grasa corporal, que tiene el 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo se multiplican por su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.

El fundamento de la limitación de su proteína es la siguiente: cuando se consumen proteínas en los niveles más altos de lo recomendado anteriormente, se tiende a activar la mTOR (mamíferos objetivo de rapamicina) vía, que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Hay investigaciones que sugiere que el "gen de mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimiento, y la supresión de este gen puede estar vinculada a una vida más larga. En términos generales, por lo que comer para una salud óptima va, la mayoría de las personas simplemente están consumiendo una combinación de un exceso de proteínas de baja calidad y los hidratos de carbono, y no hay suficiente grasa saludable.

Es particularmente importante, aunque para asegurarse de que aumentar su ingesta de proteínas en un 25 por ciento cuando se está trabajando con el entrenamiento de fuerza. Su cuerpo necesita los aminoácidos adicionales para construir el tejido muscular.

Traduciendo Requisitos proteína ideal en los alimentos

Para determinar si usted está recibiendo demasiada proteína, simplemente calcular su masa corporal magra como se describió anteriormente, entonces anote todo lo que está comiendo por unos días, y calcular la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes. Las cantidades importantes de proteínas se pueden encontrar en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, las legumbres y los frutos secos.

Una vez más, usted está apuntando para un medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que situaría la mayoría de las personas en el rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad un promedio mucho más que eso, ajuste a la baja en consecuencia. Usted podría utilizar la tabla de abajo, o simplemente Google la comida que quieren saber y usted encontrará rápidamente los gramos de proteínas en la comida.

La carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos promedio 9.6 gramos de proteína por onza.

Una cantidad ideal para la mayoría de la gente sería una porción de 3 onzas de carne o marisco (no 9 o carnes! 12 onzas), que proporcionará unos 18-27 gramos de proteína

Los huevos contienen alrededor de 6-8 gramos de proteína por cada huevo. Así que una tortilla hecha de dos huevos le daría unos 12 a 16 gramos de proteína.

Si se agrega el queso, es necesario calcular que la proteína en también (revise la etiqueta de su queso)

Semillas y frutos secos contienen una media de 4-8 gramos de proteína por taza cuarta Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por media taza
Los granos cocidos promedio de 5-7 gramos por taza La mayoría de las verduras contienen aproximadamente 2.1 gramos de proteína por onza

Tome control de su salud con una dieta Promotoras de la Salud y el Ejercicio

Recomiendo un mínimo o ningún consumo de granos y azúcares en mi Sin gluten, baja en carbohidratos dieta de Paleo Hits the Mainstream


, Que resume las pautas nutricionales propugnados en mi plan de nutrición. Una vez más, la mayoría de personas se beneficiarían de conseguir al menos el 50 por ciento de sus calorías diarias de grasas saludables como el aguacate, el aceite de coco, nueces y mantequilla cruda hasta que son capaces de quemar grasas como combustible principal y no tienen evidencia de insulina / leptina resistencia. En términos de volumen o cantidad, verduras sería la característica más prominente en su plato.

Ofrecen innumerables nutrientes críticos, siendo escasa en calorías. Luego viene proteínas de alta calidad, seguido de una cantidad moderada de frutas, y, por último, en la parte superior, usted encontrará granos y azúcares. Este último nivel superior de azúcares y granos puede ser eliminada por completo. Otro gran beneficio es que una vez que su cuerpo ha cambiado con éxito más de la quema de carbohidratos para quemar grasa como combustible principal, antojos de carbohidratos tienden a desaparecer como por arte de magia. En resumen, hay dos formas principales para lograr este cambio metabólico, y estas estrategias se apoyan mutuamente cuando se combina:

  • Un alto contenido de grasas, moderada en proteínas, baja en carbohidratos dieta: Este tipo de dieta, en la que se reemplaza carbohidratos con cantidades bajas a moderadas de proteína de alta calidad y altas cantidades de grasa beneficiosa, es lo que yo recomiendo para todo el mundo. Este tipo de dieta es muy útil para normalizar el peso y la resolución de resistencia a la insulina / leptina.
  • Ayuno intermitente: Hay muchas razones para intermitente rápido. En mi opinión, es una de las maneras más eficaces para normalizar la insulina y la leptina sensibilidad y arrojar el exceso de peso, que es fundamental para una óptima salud y prevención de enfermedades. Usted puede aumentar sus resultados aún más por el ejercicio en un estado de ayuno.
  • Además de convertirte en un quemador de grasa eficaz, el ayuno intermitente también puede aumentar su nivel de la hormona del crecimiento humano (también conocido como la "hormona del fitness"). Entrenamiento de intervalos de alta intensidad lo hará también. Ayuno intermitente también puede mejorar la función cerebral aumentando la producción de la proteína BDNF, que activa las células madre del cerebro para convertir en nuevas neuronas y desencadena otras sustancias químicas que promueven la salud de los nervios. Esta proteína también protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson, y ayuda a proteger su sistema neuro-muscular de la degradación.